Sport Diese Tricks steigern die Laufmotivation
Köln · Schlechtes Wetter, langer Tag oder einfach nur schlecht drauf – auch Jogger müssen täglich den inneren Schweinehund überwinden. Wir zeigen mal mehr, mal weniger ausgefallene Tipps, sich zu motivieren.
Schlechtes Wetter, langer Tag oder einfach nur schlecht drauf — auch Jogger müssen täglich den inneren Schweinehund überwinden. Wir zeigen mal mehr, mal weniger ausgefallene Tipps, sich zu motivieren.
Schon mal beim Ausbruch aus dem Hochsicherheitsgefängnis Alcatraz dabei gewesen oder auf der Flucht vor Wölfen oder Zombies um das nackte Leben gerannt? Story Running nennt sich eine Motivationsvariante, die seit einiger Zeit Hobbyläufern Beine macht. Zusammen mit Sportpsychologin Johanna Belz von der Deutschen Sporthochschule Köln haben wir uns diesen Motivationspusher angesehen.
Story Running — Flucht oder Sight-Seeing
Es gibt Tage, an denen kann die übliche Laufrunde unendlich lang erscheinen — wie automatisiert wandert der Blick gelangweilt bis genervt auf die Uhr, um abzuchecken, wie lange der Trainingslauf noch dauert. Spannender gestalten lässt sich das regelmäßige Training, indem man sich auf eine fiktive Geschichte einlässt: "Ich muss das Ende des Tunnels erreichen, bevor sie herausfinden, wo ich bin. Ich muss der Welt beweisen, dass ich unschuldig bin. Ich muss mich jetzt konzentrieren: Lauf, lauf lauf" — so feuert eine Stimme den Läufer bei seiner Flucht aus dem gefürchteten Hochsicherheitsknast Alcatraz an. Apps wie "Zombies, Run" oder "Runtastic" machen Hobbysportlern mit spannenden Hörspielen Beine. "Der Läufer selbst ist dabei Protagonist, der schneller laufen muss, weil er zum Beispiel verfolgt wird", sagt Sportpsychologin Johanna Belz.
Mal umringt von einem Flammenmeer und verfolgt von Wölfen, ein anderes Mal auf der Flucht vor Zombies oder mörderischen Raubvögeln. Stehen zu bleiben, wäre der sichere Tod. — Das hört sich abgefahren an, motiviert jedoch auch nach Einschätzung der Expertin der Deutschen Sporthochschule in Köln zum Laufen und bringt Abwechslung in den Laufalltag. Wem das zu aufregend ist, kann alternativ einen entspannt-fröhlichen Lauf zu einem Bergsee in Österreich antreten oder fiktiv mit anderen Läufern durch New York joggen: Vorbei am Freedom Tower und den zwei Wasserbecken des 9/11 Memorial, die am Ground Zero symbolisch an die Twin-Towers erinnern.
Die Geschichten sind meist auf eine Dauer von 30 bis 40 Minuten angelegt "und so geplant, dass man in verschiedenem Lauftempo unterwegs ist", sagt Belz. "Wie bei einem normalen Intervalltraining gibt es kurze, schnelle Laufintervalle, in denen man eine gewisse Zeit lang schnell laufen muss und es gibt ruhigere, regenerative Sequenzen", so die Psychologin.
Letztlich aber ist es eine Typ-Frage, denn "nicht alle mögen das", gibt Belz unumwunden zu. An ihre Grenzen stoßen die vorantreibenden Geschichten vor allem in der Stadt. "Da kann es auch mal schwierig werden, wenn man beispielsweise an Ampeln ankommt, dann aber eigentlich sprinten müsste", weiß Belz. Ein weiterer Nachteil: Ohrstöpsel oder Kopfhörer schirmen stark ab. Hupende Autos oder klingelnde Radfahrer aus der realen Welt dringen dann möglicherweise nicht mehr in die fiktive Läuferwelt vor. Ein weiterer Wermutstropfen: Wer die Laufzeit länger wählt, weil er beispielsweise auf einen Marathon hin trainiert, dem bleibt nichts anderes übrig, als auf herkömmliche Hörspiele oder Hörbücher zurückzugreifen.
Mit BPM-Apps Musik auf die Ohren
Ähnlich abschirmend wirkt auch Musik beim Laufen, ist jedoch ein Super-Turbo, dessen leistungssteigernde Wirkung wissenschaftlich belegt ist. "Man kann seine Leistung mit Musik um bis zu 15 Prozent steigern", sagt die Expertin der Deutschen Sporthochschule Köln. Entscheidend dafür sind die "beats per minute" (BPM). Sie wirken auf das vegetative Nervensystem. Unbewusst passen sich dadurch der Puls und die Schrittgeschwindigkeit eines Läufers an die Musik an. Schnelle Musik fordert den Sportler heraus, langsame hilft in Cool-Down-Phasen, die Geschwindigkeit zu reduzieren.
"Für die meisten Läufer sind zwischen 120 bis 140 Schläge pro Minute während des Trainings am effektivsten." Zum Einlaufen eignen sich Songklassiker wie "Eye of the tiger" (109 BPM). Mit Songs wie "Beat it" von Michael Jackson könnte ein Durchschnittssportler beispielsweise eine Laufsteigerung einläuten — der Song liegt bei 140 BPM. "Don't stop the music" von Rihanna ist hingegen mit 123 BPM für eine gute Durchschnittsgeschwindigkeit geeignet, ebenso wie "Rumour has it" von Adele (120 BPM). Auch mit "Just dance" von Lady Gaga (120 BPM) im Ohr wird das Training nicht nur deutlich weniger langweilig, sondern auch leichter. Studien belegen, dass Sportler mit dem passenden Sound Trainingseinheiten als weniger anstrengend empfinden.
Beim Laufen langer Strecken wie in der Vorbereitung zu Marathonläufen empfehlen Sportwissenschaftler ein gleichmäßiges Lauftempo. Anders hingegen beim Intervalltraining, mit dem Sportler ihre Leistung langsam steigern. Belz empfiehlt, sich die Musik auf seine Bedürfnisse passend auszusuchen und persönliche Playlists zu erstellen. Helfen können dabei sogenannte BPM Analyzer. Sie scannen die auf dem Smartphone abgelegten Songs auf ihre Schläge pro Minute. Nach der Analyse kann man mithilfe der Apps die Musik für kurze oder lange Läufe zusammenstellen. Alternativ dazu lässt sich über Streamingdienste wie Spotify mit Sensoren das eigene Lauftempo messen. Dazu kann man sich umgekehrt passende Songs vorschlagen lassen, die einen beim Training unterstützen. Solche Musik-Apps findet man im App Store oder bei Google Play.
Per Facebook zur Running Crew
Wer nach Motivation ohne Stöpsel in den Ohren sucht, dem kann als Alternative zu klassischen Lauftreffs eine Running Crew helfen. Die finden sich vor allem in größeren Städten über Facebook und andere soziale Netzwerke zusammen und laufen zur vereinbarten Uhrzeit am vereinbarten Ort los.
"Sport in der Gruppe zu machen, ist psychologisch gut untersucht. Sich als Teil einer Gruppe zu fühlen, motiviert uns", sagt Sportpsychologin Belz. Vereinbart man zudem eine feste Zeit miteinander, fühle man sich verantwortlich. "Außerdem halten viele in einer Gruppe länger durch", ergänzt die Sportexpertin. Damit jeder seinem Leistungsniveau entsprechend trainieren könne, spalten sich die meisten Running Crews nach Leistungsstärke auf. "Man sucht sich also Partner, die in einer ähnlichen Geschwindigkeit laufen", sagt Belz.
In Düsseldorf finden sich die Laufcrews zum Beispiel unter den Hashtags #runduscrew, #dusrunmob oder #dorfläufer, in Köln unter #running #cologne oder Cologne Running Crew.
