Core-Training Mit der Planke zur starken Rumpfmuskulatur
Düsseldorf · Core-Training, das bedeutet die Stärkung der tiefsitzenden Muskulatur wie Bauch, Rücken und Beckenboden. Das verbessert nicht nur die Haltung, sondern macht auch eine gute Figur. Die wirkungsvollste Übung dafür ist die Planke. Wir zeigen Variationen von leicht bis fortgeschritten.
Beim Core-Training geht es etwas anders zu, als bei den üblichen Fitness-Übungen. Hier werden bestimmte Muskelpartien mit Absicht nicht trainiert, um vor allem eine bestimmte Körperregion anzusprechen: die Körpermitte.
Dort sitzt die Rumpfmuskulatur, die für eine gerade Haltung verantwortlich ist. Sie sorgt außerdem für einen straffen Bauch und Po, beugt im trainierten Zustand Rückenproblemen vor und sie unterstützt kräftige Bewegungen aus der Körpermitte. Das ist insbesondere für Menschen, die Kampfsporttraining machen ein wichtiger Vorteil. Bekannt wurde das Training allerdings, nachdem die deutsche Fußballnationalmannschaft es in ihr Workout integrierte - und Core-Training dann plötzlich auch von Profi-Golfern und anderen Sportlern übernommen wurde.
"Die Planke ist die beste und einfachste Übung um die tiefliegende Rumpfmuskulatur zu trainieren", erklärt Sebastian Bronner, Trainer im Agoge Athletic Club Düsseldorf. "Wichtig ist nur sie langsam und bewusst auszuführen, damit die Tiefenmuskulatur richtig ins Arbeiten kommt."
Die Planke an sich ist den meisten bekannt. Sie beginnt wie eine Liegestütze, entweder auf die Händen oder aber auf die Unterarme gestützt, allerdings wird der Körper dabei nicht in Richtung Boden bewegt, sondern einfach in der Brett-Position gehalten.
"Wer regelmäßig Core-Training machen möchte, der braucht natürlich irgendwann Übungs-Variationen von der Planke. Davon gibt es aber einige, von leicht bis schwer." Wer in die Planke geht, sollte die Haltung 20 bis 30 Sekunden halten, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Noch ein Tipp: "Ich empfehle jedem, sich mal von außen korrigieren zu lassen, oder an einem Spiegel zu arbeiten", sagt Bronner, "denn es ist wichtig den Rücken wirklich gerade zu halten."
Das gesamte Core-Training mit der Planke für Zuhause, sehen Sie hier im Video.
