5:2-Diät Abnehmen mit zwei Fastentagen pro Woche?
Düsseldorf · Schlank werden, fit und verjüngt – das alles verspricht die 5:2-Diät. Mit nur zwei Fastentagen pro Woche sollen die Kilos ganz ohne Jojo-Effekt purzeln. Wie das funktionieren soll und warum es sich dabei eigentlich gar nicht um eine Diät handelt.
Die Gefahren von Pulver-Diäten
Fünf Tage essen, ohne Kalorien zu zählen, dann aber zwei Tage den Gürtel enger schnallen und fasten. Was sich anhört wie ein Abnehmprogramm für Willensschwache, haben die britische Ernährungswissenschaftlerin Michelle Harvie und der Krebsforscher Tony Howell der Uniklinik South Manchester als Gegenkonzept zu herkömmlichen Abnehmprogrammen wie Low Carb, Glyx-Diät oder Weight Watchers auf den Weg gebracht. Der grundlegende Unterschied: herkömmliche Diäten enden meist im Jojo-Effekt, das Intervallfasten 5:2 nach Einschätzung vieler Experten nicht.
So entsteht der Jojo-Effekt nach Diäten
Typische Abnehmkuren sind nur auf Zeit ausgelegt, weil niemand ewig mit einem Diätprogramm leben will. Doch kaum sind die Fastentage vorüber, addieren sich die Pfunde schneller auf als zuvor. Der Grund: Der Körper stellt bei mehrtägigen Diätkuren auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um. "Er zehrt dann durch den Nahrungs- und Nährstoffmangel von eigenen Reserven. Nach etwa acht bis zehn Tagen wird der Grundumsatz des Körpers gesenkt und das Stoffwechselgeschehen verlangsamt sich", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik.
Die Tücke dabei: Der Körper läuft jetzt auf Sparflamme und benötigt weniger Energie und damit auch weniger Nahrung, um all seine Funktionen aufrecht zu halten. Wer dann aber nach der Diät wieder zur gewohnten Ernährungsweise zurückkehrt, nimmt nun trotz gleichen Essverhaltens mehr Energie zu sich, als er verbrennt und wiegt am Ende mehr als zuvor.
Das ist bei der 5:2-Diät anders
Anders beim 5:2-Intervallfasten. Hier ist das Fastenintervall von zwei Tagen kurz genug, um den Körper erst gar nicht in den Hungerstoffwechsel zu schicken. Man nimmt ab, nachher aber – sofern man seine Energiebilanz nicht vollkommen durcheinander bringt – nicht zu. Auch Hungerattacken lassen sich durch zwei konsequente Fastentage pro Woche in den Griff kriegen.
So funktioniert das 5:2-Intervallfasten
Das Erfolgsrezept: An den zwei Fastentagen sollten Frauen nicht mehr als je 500 Kalorien zu sich nehmen. Männer dürfen täglich maximal 600 Kalorien verputzen, das empfiehlt Ernährungsexpertin Elisabeth Lange. Ob das in einer einzigen Mahlzeit geschieht, in mehreren kleinen, morgens, mittags oder abends, das bleibt jedem selbst überlassen. Wichtig nur: kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Gebäck sollte man ebenso vermeiden wie zuckerhaltige Süßigkeiten. Stattdessen sollten eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Eier oder Quark auf dem Teller landen. Wasser und Tee stellen probate flüssige Begleiter dar. Alkohol, süße Säfte oder Limonade sind an den strengen Tagen verboten.
Auch andere sogenannte intermittierende Fastenkuren funktionieren nach diesem Konzept und sollen den Stoffwechsel wieder ins Lot bringen. So zum Beispiel die Eat -Stop-Eat-Methode, bei der bis zu zweimal in der Woche von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen gefastet wird, oder die 16:8-Methode, bei der in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen werden darf, dann aber für 16 Stunden tabu ist.
All diesen Konzepten gleich: "Es wird zunächst der in Leber und Muskeln gespeicherte Energielieferant Glykogen abgebaut. Danach geht es an die Fettreserven", sagt Margret Morlo. Denn die Esspausen regen den Körper an, seine Reserven zu mobilisieren.
Das kritisieren Experten am Abnehmprogramm
Dennoch sind die Ernährungsexperten uneins: Während die einen die Alltagstauglichkeit des 5:2-Fastens loben, weil sich die Fastentage zum Beispiel auf arbeitsintensive Tage legen lassen, während man am Wochenende auf nichts verzichten muss, bemängeln andere, dass die Energiezufuhr an den anderen Tagen nicht geregelt sei. "Sie bleibt einfach offen. Manche Menschen gibt das zu wenig Orientierung", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ungünstige Ernährungsgewohnheiten veränderten sich nicht automatisch durch Intervallfasten, so ein weiterer Kritikpunkt der DGE.
Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik sieht folgende Probleme: "Wenn ich nach einem Buch faste, entspricht das nie meinem eigenen System. In einem Gespräch mit einer Ernährungsberaterin hingegen kann ich selbst schildern, was ich gerne esse, und beispielsweise den Tipp bekommen, einen Obst-Reistag einzulegen, statt nur Gemüse zu essen."
Diabetes-, Alzheimer- und Krebsschutz inklusive?
Trotz dieser Einschränkungen sind sich die Experten jedoch darin einig, dass diese Form des Fastens nicht nur Vorteile hat, die auf der Waage sichtbar werden. "Nach zwölf Wochen verbessert sich die Herzgesundheit, der Alterungsprozess wird verlangsamt und der Blutdruck sinkt", sagt Morlo. Gahl verweist auf die Abnahme von Stoffwechselentgleisungen wie Diabetes.
Während viele Diäten auf Dauer zu einseitig werden, kann man Intervallfasten zumindest theoretisch lebenslang machen. Einzige Einschränkung der Ernährungsexperten: Man sollte an den normalen Ernährungstagen nicht nur zu Hamburgern und Fast-Food greifen, sondern sich prinzipiell ausgewogen ernähren.
In einer österreichischen Studie soll nun überprüft werden, ob in der Fastenphase zwischen den Nahrungsaufnahmen ein Selbstreinigungsprozess (Autophagie) im Körper abläuft, der den geistigen Alterungsprozess verlangsamt und die Nervenzellen vor krankhaften Veränderungen schützt. Es wird angenommen, dass durch den Energiemangel schädliche Stoffwechselprodukte und Zellbestandteile abgebaut werden, die ansonsten im Alter ansteigen und zu neurodegenerativen Erkrankungen und Krebs führen können. Bislang sind solche Effekte jedoch nur im Tierexperiment belegt.
Forscher berichteten beispielsweise im Dezember 2016 im Fachmagazin Nature Medicine über einen Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und einen Schutz vor Leukämie – allerdings auch hier nur bei Mäusen.
